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卓数新系列:瘦子增重训练扫盲

admin

11月 28, 2021

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参考链接:

新手训练扫盲

胸大肌:把胸腔大幅度打开,发力往前推的动作都能练到胸肌。但是胸大肌面积很大,可以根据纤维方向,将胸大肌划分为:上、中、下。

对于新手来说,还是主要以推为主,像飞鸟一类的夹胸动作,效率会比较低。

重点关注:背阔肌、斜方肌、竖脊肌

背阔肌:所有下拉类的动作都可以练到背阔肌,例如高位下拉、引体向上。

斜方肌:所有后拉类的动作,比如俯身杠铃、划船

竖脊肌:像硬拉这类对身体后链有刺激的综合性动作

新手练背,一个后拉,一个下拉,一个硬拉就差不多到位了,小肌肉多多少少会被带到。

肩部属于小肌肉群,需要分为前束、中束、后束分别训练。

前束的训练动作是向上推:比如哑铃推举、杠铃推举、倒立俯卧撑

中束的训练类动作是平举类:侧平举,尽量不要用太大的重量,不然会借力斜方肌上部

后束的训练动作是向后伸:俯身侧平举;做面拉的动作会比较好,因为它包含肩后伸,还包括肩旋外

手臂

肱二头肌的作用是让手臂弯曲,肱三头肌的作用是让手臂伸直。弯举动作练肱二头肌,伸直动作练肱三头肌。

大肌群的训练会带到小肌群。

臀腿

臀腿是人体力量的起点,大部分生活运动的发力都是从腿开始带动。

深蹲!

小腿

小腿和小臂两个部位比较看基因。天生肌腱比较长的小腿,通过努力也很难把小腿练粗。这种比较看天赋的,前期训练时不用作为重点,因为投产比不高。

掂脚尖。

腹肌

前期不需要太关注,大肌群为主。

健身房器械指南

固定器械

  1. 进步比较慢
  2. 动作迁移性很低

自由重量

  1. 效果好,进步快
  2. 动作迁移性好
  3. 肌肉覆盖面广
  4. 危险一点点

拉伸和收缩的幅度,对于塑造胸肌的形状是非常重要的。

杠铃的优势是增加肌肉围度,哑铃的优势是塑造肌肉更好的轮廓。

新手阶段优先使用杠铃,把肌肉练大,整体练壮。

绳索器械

自由重量搞不定的,再用绳索代替。

徒手训练

徒手训练的增肌效果瓶颈比较容易到达,如果要增加练壮,最好还是去健身房。

负重选择指南

恰当好处的重量。

负重判断指标:RM,repetition maximum,最大负重次数,一口气能做的数量上限。

1-6RM的重量是大重量范围,可以有效提升我们的肌肉力量
8-12RM的重量是中等重量范围,可以有效的提升我们的肌肉维度
13RM以上的重量是小重量范围,可以有效提升我们的肌肉耐力

7RM,RM这个东西不要那么死,灵活一些。

平时训练的动作可以分为三类:

  1. 稳定性高的多关节复合动作,多使用大重量训练。大重量,次数少,组数多。
    • 杠铃硬拉
    • 杠铃深蹲
    • 杠铃卧推
  2. 普通复合动作。安排8-12RM的中等重量。动作如:
    • 哑铃卧推
    • 杠铃划船
    • 箭步蹲
    • ……
  3. 单关节孤立动作,使用小重量。轻重量,高次数。这些单关节动作需要精准练到,不要借力,比如:
    • 练三角肌的俯身侧平举
    • 绳索夹胸
    • 腿弯举等

不要盲目上大重量,要根据肌肉和动作的特性,安排最适合的重量范围。

把握新手红利期

动作学习

只有把动作模式做正确了,才能够练到目标肌肉。

大量反复的可以练习。

可以设计一个双分化双循环的训练计划。

初期可以将动作设计为小动作高RM的模式,每一次训练感受动作和控制的轨迹,练成肌肉记忆为止。

控制重量

力竭:

  1. 没有力气做不动了
  2. 动作变形,控制不住了

增加容量

训练容量:重量 * 组数 * 次数

大肌群的复合动作:最后一组力竭法
小肌群的孤立动作:每组都要彻底力竭

学会控制肌肉发力

新手增肌基础要领,要注意身体稳定。

控制脚的稳定,刚开始训练可以穿硬底鞋,不要穿慢跑鞋。

稳定:

  1. 足底三点稳定
  2. 绷紧大腿
  3. 夹紧臀部
  4. 收紧腰腹核心
  5. 肩部往后收
  6. 脖子推回去

练前系统热身

热身作用:

  1. 防止受伤
  2. 让动作做的更标准
  3. 减少关节弹响

系统的热身涵盖以下几个方面:

  1. 预热身体,提高身体温度,让身体准备好运动
    • 慢跑5分钟,或者划船机其他有氧方式
  2. 拉伸肌肉,通过弹震式拉伸,将紧张的肌肉适当放松开
  3. 活动关节,促进关节滑囊液分泌,减少关节生理性弹响
  4. 激活肌肉,激活稳定肌肉群和目标肌群,准备正式训练

上肢热身

下肢热身:

练后拉伸放松

拉伸最重要的作用,是提升柔韧性。

训练安全手册

虚荣心不要太厉害,稳扎稳打,攀比主要是心态的问题。

不要用弹震式训练。

维持关节中立位,是保证所有关节安全最重要的方法。

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